Regulación emocional: no se trata de estar siempre tranquila
Quizá hayas intentado regularte muchas veces.
Respirar.
Pensar en positivo.
Distraerte.
Meditar.
Salir a caminar.
Analizar lo ocurrido.
Intentar no darle más vueltas.
Y algunas veces funciona.
Otras no.
Puede incluso que sepas perfectamente qué deberías hacer y que, justo cuando más lo necesitas, no consigas hacerlo.
Porque regular una emoción no significa conseguir que desaparezca.
Tampoco significa estar siempre tranquila.
Ni reaccionar perfectamente.
Ni evitar enfadarte.
Ni dejar de sentir ansiedad.
Regularte implica algo bastante más complejo:
poder reconocer qué está ocurriendo, disponer de suficiente margen para permanecer presente y recuperar capacidad de elección sobre lo que haces después.
Regularte no es conseguir que nada te afecte.Es poder sentir sin que lo que sientes tenga que decidir siempre por ti.
Qué significa realmente regular una emoción
Las emociones cumplen funciones.
Nos informan.
Movilizan.
Ayudan a detectar necesidades.
Preparan para actuar.
Facilitan la relación con otras personas.
Y también pueden resultar muy incómodas.
Por eso es comprensible intentar modificarlas.
En psicología, regulación emocional describe los procesos mediante los que influimos sobre nuestras emociones: qué situaciones buscamos o evitamos, dónde ponemos la atención, cómo interpretamos lo que ocurre, qué hacemos con lo que sentimos o cómo expresamos nuestra respuesta.
Eso significa que regular no empieza necesariamente cuando ya estás desbordada.
Puede empezar mucho antes.
Por ejemplo:
- decidiendo no mantener una conversación importante cuando estás completamente agotada;
- poniendo un límite antes de llegar al resentimiento;
- identificando que necesitas comer o dormir antes de interpretar que “todo te supera”;
- alejándote unos minutos de una discusión para recuperar perspectiva;
- cuestionando una interpretación que está aumentando tu ansiedad;
- permitiendo una emoción sin intentar resolverla inmediatamente;
- pidiendo apoyo;
- moviendo el cuerpo;
- respirando;
- expresando algo que llevabas demasiado tiempo callando;
- o simplemente reconociendo: “esto me está afectando”.
No existe una única técnica de regulación emocional.
Y una misma estrategia puede ser útil en un contexto y poco útil en otro.
La pregunta no es solamente:
“¿Cómo hago para dejar de sentir esto?”
Sino:
“¿Qué necesito para poder relacionarme mejor con lo que estoy sintiendo?”
Regular no significa controlar
Esta distinción es especialmente importante.
Controlar una emoción suele partir de una intención:
“Esto no debería estar aquí.”
“Necesito quitármelo.”
“Quiero dejar de sentirlo.”
“Esto tiene que desaparecer.”
Regular parte de otra pregunta:
“Esto ya está ocurriendo. ¿Qué puedo hacer ahora?”
No significa resignarte.
Ni recrearte en el malestar.
Ni asumir que cualquier reacción es adecuada.
Significa reconocer primero la realidad interna antes de decidir qué hacer con ella.
Puedes estar enfadada y decidir no gritar.
Puedes estar asustada y avanzar poco a poco.
Puedes sentir culpa y mantener un límite.
Puedes sentir ansiedad y no obedecer inmediatamente la necesidad de comprobar.
Puedes estar triste sin tener que solucionar la tristeza esa misma tarde.
Sentir una emoción y actuar desde esa emoción no son lo mismo.Ahí empieza gran parte de la regulación.
El cuerpo también participa en lo que sientes
Una emoción no ocurre únicamente como un pensamiento.
Puede aparecer como:
- aceleración del corazón;
- tensión muscular;
- cambios en la respiración;
- presión en el pecho;
- sensación de calor;
- nudo en el estómago;
- ganas de moverte;
- ganas de escapar;
- llanto;
- temblor;
- cansancio;
- bloqueo;
- sensación de vacío;
- dificultad para concentrarte.
Eso no significa que todas estas sensaciones sean emocionales ni que debamos interpretar cualquier síntoma corporal psicológicamente.
Los síntomas físicos también pueden necesitar valoración médica.
Pero cuando hablamos de emociones, cuerpo, atención, pensamientos y comportamiento forman parte de una misma experiencia.
Por eso una intervención puramente racional puede quedarse corta algunas veces.
Puedes pensar:
“No es para tanto”.
Y seguir notando el corazón acelerado.
Puedes decirte:
“No debería enfadarme”.
Y continuar con la mandíbula apretada.
Puedes saber:
“Necesito descansar”.
Y sentir inquietud en cuanto paras.
El objetivo no es obligar al cuerpo a obedecer inmediatamente a tu cabeza.
Es ir aumentando la capacidad para reconocer lo que ocurre y responder de forma más flexible.
Qué relación tiene el sistema nervioso con la regulación emocional
El sistema nervioso participa continuamente en nuestra relación con el entorno.
Recibe información.
Coordina respuestas.
Regula funciones corporales.
Interviene en atención, movimiento, activación y descanso.
Por eso tiene sentido hablar de sistema nervioso cuando hablamos de emociones.
Pero conviene hacerlo con cuidado.
En redes sociales se ha extendido la idea de que prácticamente cualquier malestar significa que tenemos “el sistema nervioso desregulado”.
Esa expresión puede resultar útil como metáfora, pero no constituye por sí misma un diagnóstico clínico.
Sentirte acelerada después de una semana difícil no demuestra que exista una alteración específica de tu sistema nervioso.
Quedarte bloqueada en una discusión tampoco.
Ni necesitar descansar.
Ni estar irritable.
Ni tener ansiedad.
Lo relevante es observar el patrón completo:
qué ocurre, cuándo, con qué intensidad, durante cuánto tiempo, qué lo desencadena y cuánto interfiere en tu vida.
No necesitamos convencerte de que tu sistema nervioso está roto para tomar en serio cómo te sientes.
Activación no significa necesariamente peligro
Puedes notar el corazón más rápido antes de una presentación.
Tensión antes de una conversación importante.
Nervios antes de tomar una decisión.
Energía antes de un reto.
O inquietud cuando estás haciendo algo nuevo.
Y ninguna de esas experiencias significa necesariamente que algo vaya mal.
Nuestro organismo puede aumentar su activación cuando necesita responder a una demanda.
La regulación emocional no consiste en eliminar toda activación.
A veces necesitas energía.
Foco.
Rapidez.
Determinación.
La cuestión es si puedes aumentar y disminuir tu nivel de activación con cierta flexibilidad o si parece que siempre tienes que permanecer en el mismo estado.
Por ejemplo:
- trabajar todo el día acelerada y seguir igual al llegar a casa;
- necesitar horas para poder desconectar;
- sentirte permanentemente en guardia;
- pasar rápidamente de contener a explotar;
- bloquearte ante conflictos;
- quedarte mentalmente atrapada durante días en una conversación;
- no detectar cansancio hasta estar completamente agotada;
- necesitar actividad constante porque parar genera inquietud.
No buscamos que estés siempre calmada.Buscamos que puedas moverte entre activación y descanso sin quedarte atrapada permanentemente en ninguno de los dos.
Por qué algunas técnicas de relajación no funcionan
Hay una frase que escucho con frecuencia:
“Respirar no me funciona.”
A veces significa que esa persona esperaba que tres respiraciones hicieran desaparecer una emoción intensa.
Otras veces la herramienta no encaja con el momento.
Y otras, dirigir toda la atención hacia dentro puede incluso aumentar la incomodidad.
No todas las personas responden igual a las mismas estrategias.
Y no todos los estados necesitan lo mismo.
Puede haber momentos en los que ayude:
- respirar más lentamente;
- moverte;
- caminar;
- mirar alrededor y orientarte al presente;
- hablar con alguien;
- escribir;
- reducir estímulos;
- aumentar estímulos;
- ducharte;
- escuchar música;
- descansar;
- comer;
- poner distancia;
- acercarte a alguien seguro;
- resolver un problema concreto;
- o simplemente dejar de intentar “arreglarte” durante unos minutos.
Una herramienta que no te ayuda en un momento concreto no demuestra que estés haciendo algo mal.
Tampoco significa automáticamente que exista trauma.
La regulación necesita contexto.
¿Qué estoy sintiendo?
¿Qué intensidad tiene?
¿Qué necesita mi cuerpo?
¿Qué estoy intentando evitar?
¿Existe un problema real que requiere acción?
¿Necesito calmarme o necesito movilizarme?
¿Necesito estar sola o acompañada?
¿Necesito comprender o necesito dejar de analizar?
La técnica viene después.
¿Lo que notas es que tu cuerpo permanece en alerta incluso cuando intentas descansar?
Si esta experiencia está relacionada con autoexigencia, rendimiento y dificultad para parar, puedes profundizar en cómo aparecen estos patrones cuando funcionas muy bien hacia fuera pero por dentro sigues en tensión.
Regular una emoción tampoco significa expresarla siempre
Otro extremo frecuente es pensar:
“Si siento algo, tengo que expresarlo.”
No necesariamente.
Regular también implica decidir qué quieres hacer con una emoción.
Puedes reconocer enfado y elegir esperar antes de hablar.
Puedes sentir miedo y decidir no compartirlo con todo el mundo.
Puedes notar tristeza y preferir vivirla en privado durante un rato.
Puedes decidir que una conversación no es segura o no es el momento adecuado.
La expresión emocional puede ser útil.
Pero expresar todo lo que sentimos en el momento en que lo sentimos tampoco constituye regulación automáticamente.
La pregunta vuelve a ser:
¿qué respuesta tiene sentido aquí?
Y eso depende de:
- la emoción;
- el contexto;
- la relación;
- la intensidad;
- tus objetivos;
- tu seguridad;
- tus valores;
- y las consecuencias probables de cada respuesta.
La regulación emocional madura necesita flexibilidad, no una norma universal.
Evitar una emoción no siempre es malo
Evitar tiene mala fama.
Y es verdad que una evitación rígida y persistente puede mantener muchos problemas psicológicos.
Pero también necesitamos matices.
Puedes posponer una conversación porque hoy no tienes recursos.
Puedes decidir no pensar en algo durante unas horas para poder trabajar.
Puedes distraerte después de un día difícil.
Puedes poner una serie porque necesitas descanso mental.
Puedes no querer hablar de algo todavía.
Eso no convierte automáticamente tu comportamiento en problemático.
La dificultad aparece cuando la única forma de manejar una emoción es escapar de cualquier situación que pueda activarla.
Cuando tu vida se hace cada vez más pequeña.
Cuando necesitas evitar personas, lugares, decisiones o experiencias importantes.
Cuando la evitación ofrece alivio inmediato pero aumenta el problema a largo plazo.
No todo alivio inmediato es regulación.Pero tampoco toda distracción es evitación patológica.
Rumiar tampoco es lo mismo que procesar
Pensar mucho sobre algo puede dar la sensación de estar intentando resolverlo.
Repasar la conversación.
Buscar qué hiciste mal.
Imaginar otras respuestas.
Intentar entender por qué ocurrió.
Volver a analizar cada detalle.
Pero llega un momento en el que pensar deja de aportar información nueva.
Y, aun así, continúas.
Eso es diferente de reflexionar con un objetivo.
La rumiación suele sentirse circular.
No lleva hacia una decisión.
No aumenta comprensión de forma significativa.
Y muchas veces mantiene activación, culpa o ansiedad.
Procesar una experiencia puede incluir pensar.
Pero también puede significar sentir.
Aceptar que todavía no tienes una respuesta.
Tomar una decisión.
Hablar.
Poner un límite.
Actuar.
Descansar.
O dejar el tema aparcado.
Pensar más no siempre significa comprender mejor.
A veces regularte implica saber cuándo dejar de intentar resolver mentalmente lo que tu cabeza ya ha repasado cien veces.
Cuando sostienes mucho puedes dejar de darte cuenta de cómo estás
Este punto es especialmente importante para muchas de las mujeres con las que trabajo.
Puedes tener una enorme capacidad para seguir adelante.
Atender clientes.
Dirigir equipos.
Resolver incidencias.
Cuidar.
Organizar.
Tomar decisiones.
Cumplir.
Y mientras tanto ir perdiendo contacto con señales muy básicas.
- hambre;
- cansancio;
- tensión;
- necesidad de silencio;
- necesidad de ayuda;
- irritación;
- tristeza;
- saturación;
- necesidad de parar.
No porque no tengas emociones.
Sino porque hay demasiadas cosas consideradas prioritarias antes que tú.
A veces el primer signo de que algo no va bien aparece cuando explotas por una cuestión pequeña.
O cuando te bloqueas.
O cuando ya no puedes concentrarte.
O cuando el cuerpo obliga a parar.
Regularte también implica darte cuenta de cómo estás antes de llegar al límite.
Para una mujer muy resolutiva, esto puede resultar más difícil de lo que parece.
Porque has entrenado muchísimo la capacidad de responder a lo que ocurre fuera.
Y quizá bastante menos la de preguntarte:
“¿Qué está ocurriendo dentro de mí?”
Regulación emocional y liderazgo
Regular emociones no es únicamente una cuestión de bienestar personal.
También afecta a cómo lideras.
Una conversación difícil cambia cuando puedes detectar que estás entrando en defensividad antes de contestar.
Una decisión cambia cuando distingues intuición de miedo.
Delegar cambia cuando puedes soportar cierta incertidumbre sin intervenir inmediatamente.
Poner límites cambia cuando puedes sentir culpa sin deshacer el límite cinco minutos después.
Dar feedback cambia cuando puedes tolerar que otra persona se incomode.
Gestionar un conflicto cambia cuando no necesitas resolver tu propia activación atacando, justificándote o retirándote completamente.
Esto no significa que una buena líder nunca se altere.
Significa que puede desarrollar mayor capacidad para reconocer qué está ocurriendo y decidir cómo quiere responder.
Autoliderazgo no significa dominar lo que sientes.
Significa que lo que sientes no tenga que dirigir automáticamente lo que haces.
Qué significa tener más capacidad de regulación
No significa convertirte en alguien imperturbable.
Puede parecerse más a esto:
Reconocer antes
Darte cuenta de la tensión, el cansancio, el miedo o la irritación antes de llegar al desbordamiento.
Poner nombre sin convertirlo en identidad
Poder reconocer “estoy sintiendo ansiedad” sin transformar automáticamente esa experiencia en “soy incapaz”.
Tolerar emociones incómodas
No necesitar eliminar inmediatamente cualquier emoción difícil para poder seguir presente.
Elegir estrategias
Disponer de varias formas de responder en lugar de repetir siempre la misma.
Leer el contexto
Entender que lo que ayuda en una situación puede no ayudar en otra.
Recuperarte
No evitar toda activación, sino poder volver progresivamente a un estado manejable después de ella.
Pedir apoyo
Reconocer que regularnos no siempre es un proceso completamente individual y que otras personas también pueden ayudarnos.
Actuar sobre la realidad
Diferenciar cuándo necesitas regular una emoción y cuándo necesitas cambiar una situación que realmente es insostenible.
Escuchar el cuerpo sin interpretarlo todo
Utilizar las señales corporales como información sin asumir automáticamente que cualquier sensación tiene un significado psicológico concreto.
Mantener elección
Poder sentir miedo, enfado, culpa o tristeza sin que esas emociones decidan de forma automática qué haces después.
La regulación no ocurre siempre en soledad
Existe una idea muy individualista del bienestar:
“Yo debería ser capaz de regularme sola.”
Pero los seres humanos también regulamos nuestras emociones en relación.
Una conversación puede tranquilizar.
Una presencia segura puede ayudar.
Ser escuchada puede organizar una experiencia.
Pedir perspectiva puede disminuir confusión.
Recibir ayuda puede reducir una carga objetiva.
Una relación no sustituye el desarrollo de recursos propios.
Pero tampoco necesitamos convertir independencia emocional en aislamiento.
Necesitar apoyo no significa que estés regulando mal.
En algunos momentos, pedir ayuda puede ser precisamente una respuesta reguladora.
No todo lo tienes que resolver dentro de ti.
A veces necesitas recursos internos.
Otras veces necesitas que algo cambie fuera.
Y algunas veces necesitas a otra persona.
Qué ocurre cuando comprenderlo no es suficiente
Puedes saber que necesitas parar y continuar trabajando.
Saber que una conversación no fue tan grave y seguir repasándola.
Saber que tienes derecho a poner un límite y sentir muchísima culpa.
Saber que una emoción pasará y seguir intentando eliminarla.
Saber que otra persona puede ocuparse y no conseguir delegar.
Porque comprender una respuesta y poder modificarla no son exactamente lo mismo.
Ahí la terapia puede ayudar a observar con más detalle:
- qué activa esa respuesta;
- qué intentas conseguir;
- qué intentas evitar;
- qué ocurre en tu cuerpo;
- qué pensamientos aparecen;
- qué aprendiste anteriormente;
- qué necesita cambiar en tu entorno;
- y qué nuevas respuestas necesitas practicar.
Mi forma de trabajar integra regulación emocional, cuerpo, patrones, historia, relaciones, creencias y, cuando está indicado, herramientas como EMDR.
No parto de la idea de que todo problema de regulación tenga que estar relacionado con trauma.
Pero cuando una historia concreta es relevante, tampoco la ignoramos.
Si quieres conocer cómo trabajo
Puedes conocer primero cómo entiendo los procesos terapéuticos y cómo integro regulación emocional, cuerpo, historia y herramientas como EMDR cuando están indicadas.
No necesitas decidir ahora si quieres empezar terapia.
Cuándo puede tener sentido pedir ayuda profesional
Tener emociones intensas no significa necesitar terapia.
Ni reaccionar mal un día.
Ni sentir ansiedad.
Ni enfadarte.
Ni necesitar distraerte de vez en cuando.
Puede tener sentido pedir ayuda cuando notas que:
- tus emociones condicionan de forma importante decisiones o relaciones;
- pasas con frecuencia del control al desbordamiento;
- te cuesta mucho recuperar el equilibrio después de activarte;
- necesitas evitar demasiadas situaciones para sentirte tranquila;
- la rumiación ocupa una parte importante de tu día;
- el cuerpo permanece en tensión durante demasiado tiempo;
- te desconectas con frecuencia de lo que necesitas;
- reaccionas de maneras que después lamentas;
- sabes lo que te ayudaría, pero no consigues hacerlo;
- tus estrategias actuales alivian a corto plazo pero empeoran el problema después;
- te cuesta poner límites porque la culpa te resulta difícil de sostener;
- o sientes que llevas demasiado tiempo intentando manejarlo todo sola.
Pedir ayuda no significa que hayas fracasado al intentar regularte.
Puede significar que necesitas comprender mejor el patrón, ampliar recursos o cambiar algo que sola está siendo difícil modificar.
El objetivo no es sentir menos.Es tener más libertad para decidir qué haces con lo que sientes.
Si quieres seguir profundizando
Si lo que más reconoces es vivir en alerta aunque racionalmente sepas que estás segura:
Trauma y sistema nerviosoSi tu activación aparece especialmente alrededor del rendimiento, el descanso y la presión interna:
Autoexigencia y ansiedad funcionalSi te cuesta soltar porque sentir que todo depende de ti te da seguridad:
Hiperresponsabilidad, control y dificultad para delegarSi poner límites activa culpa o miedo a decepcionar:
Límites, culpa y aprender a priorizarteSi quieres conocer primero mi enfoque profesional:
Cómo trabajoSi quieres valorar un proceso individual:
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Fuentes y referencias
La regulación emocional es un campo amplio de investigación psicológica. Este contenido utiliza el concepto de forma flexible y contextual: ninguna estrategia es universalmente adecuada o inadecuada y una emoción intensa no constituye por sí sola un problema de regulación. Las referencias siguientes sirven para contextualizar los principales conceptos de esta página y no sustituyen una valoración individual.
- 1.
McRae K, Gross JJ. Emotion regulation. Emotion. 2020;20(1):1-9.
Revisión general del campo de la regulación emocional y del modelo de proceso, que entiende la regulación como los intentos de influir en las emociones y distingue distintas familias de estrategias según el momento del proceso emocional en el que actúan.
Ver fuente - 2.
Aldao A, Nolen-Hoeksema S, Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review. 2010;30(2):217-237.
Meta-análisis sobre la relación entre distintas estrategias de regulación emocional —incluyendo rumiación, evitación, supresión, reevaluación, aceptación y solución de problemas— y síntomas de distintos problemas psicológicos. Las asociaciones encontradas no convierten ninguna estrategia aislada en un diagnóstico ni permiten inferir causalidad individual.
Ver fuente - 3.
Sheppes G, Suri G, Gross JJ. Emotion regulation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology. 2015;11:379-405.
Revisión sobre regulación emocional y psicopatología que subraya la importancia de comprender las estrategias dentro del contexto y no únicamente clasificarlas como adaptativas o desadaptativas de forma rígida.
Ver fuente
No necesitas aprender a no sentir. Necesitas poder seguir siendo tú incluso cuando algo te afecta.
Quizá llevas mucho tiempo intentando gestionar mejor tus emociones.
Analizándolas.
Controlándolas.
Aguantándolas.
O intentando que desaparezcan.
El objetivo no es convertirte en una persona a la que nada le altera.
Es que tengas cada vez más margen para reconocer lo que ocurre, cuidar lo que necesitas y elegir qué quieres hacer después.
Si quieres, podemos valorar juntas qué está ocurriendo y si mi forma de trabajar tiene sentido para ti.
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